वर्कआउट से पहले और वर्कआउट के बाद क्या खाएं?

वर्कआउट से पहले क्या खाएं

वर्कआउट से पहले सही मात्रा में भोजन ना करने से आपको थकान, चक्कर आना, आलस आना, सिर घूमना और थकावट जैसी समस्याएं हो सकती हैं और अगर ऐसा कुछ नहीं भी होता है तो खाली पेट वर्कआउट करने या गलत फूड खाकर वर्कआउट करने से आपकी परफॉर्मेंस पर असर होगा और सही परिणाम नहीं मिलेंगे। इसलिए जरूरी है कि आप सही फूड, सही मात्रा में, सही समय पर खाएं।

A. कार्ब्स

वर्कआउट करने के लिए एनर्जी सबसे जरूरी है और उसके लिए जरूरी हैं कार्ब्स(1)। जब आप कार्ब्स खाती हैं तो डाइजेशन सिस्टम इन्हें ग्लूकोज़ के रूप में तोड़ लेता है। यह ग्लूकोज़ मसल्स में प्रवेश करके एनर्जी का काम करता हैं और आप अपनी पूरी क्षमता के साथ वर्कआउट(2) कर पाती हैं। वर्कआउट करने से 2-3 घंटे पहले कार्ब्स खाना सही है, क्योंकि कार्ब्स को डाइजेस्ट होने में समय लगता है। आप ब्राउन राइस, फल, ग्रीक योगर्ट और टोस्ट खा सकती हैं।

B. प्रोटीन

वेट लिफ्टिंग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जैसी एक्सरसाइज करने मसल्स फाइबर्स टूट सकते हैं जिन्हें रिपेयर करने के लिए प्रोटीन की जरूरत होती है। रिसर्च(3) बताती हैं कि वर्कआउट से पहले प्रोटीन लेना मसल्स बिल्ड करने, मसल्स ग्रोथ और मसल्स स्ट्रेंथ(4) बढ़ाने में मदद करता है। आप एक्सरसाइज करने से 1-2 घंटे पहले अच्छी तरह उबले हुए अंडे, कॉटेज चीज़, फलियां, दाल या ग्रीक योगर्ट खा सकती हैं।

C. हाइड्रेशन

बॉडी और एक्टिविटी लेवल के अनुसार, हर किसी के लिए हाइड्रेशन लिमिट अलग-अलग हो सकती है लेकिन यह जरूरी है कि वर्कआउट से पहले और वर्कआउट करते वक्त आपकी बॉडी हाइड्रेटेड हो नहीं तो आपको कई समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। वैसे तो आपको दिनभर हाइड्रेटेड रहना चाहिए, लेकिन वर्कआउट करने से 2 घंटे पहले 2-3 गिलास पानी और वर्कआउट करने से 20 मिनट पहले 1 गिलास पानी जरूर पिएं।

वर्कआउट के बाद क्या खाएं

एनर्जी बढ़ाने के लिए और परफॉर्मेंस बेहतर करने के लिए वर्कआउट से पहले सही डाइट लेना जितना जरूरी है, वर्कआउट के दौरान की गई मेहनत रंग लाए, इसके लिए वर्कआउट के बाद भी सही फूड्स का सेवन अहम है। एक्सरसाइज करने के बाद कैलोरी लॉस और मसल्स रिकवरी के लिए सही डाइट लेना महत्वपूर्ण है। आइए जानते हैं आपको क्या खाना चाहिए।

A. जितना जल्दी हो सके खाएं

वर्कआउट के दौरान शरीर लगभग पूरी एनर्जी का इस्तेमाल कर लेता है। इसलिए फिर से फ्यूल करने के लिए जितना जल्दी हो सके, वर्कआउट के बाद कुछ खा लें। अगर आप पूरी तरह भोजन नहीं कर पा रही हैं तो वर्कआउट के 15 मिनट बाद स्नैक्स खाएं और 1 घंटे बाद भोजन करें।

B. कार्ब्स, प्रोटीन और फैट्स

वर्कआट के बाद कार्ब्स और प्रोटीन रिफ्यूल करना जरूरी है लेकिन इस बार आपको प्रोटीन पहले खाना है। जैसा कि पहले बताया गया है कि एक्सरसाइज से मसल्स फाइबर्स टूटने लगते हैं इसलिए कोशिश करें कि आप वर्कआउट के तुरंत बाद ही प्रोटीन शेक, अंडे या प्रोटीन बार खाएं। मसल्स टिशू बनाने के लिए प्रोटीन बिल्डिंग ब्लॉक्स का काम करता है।

वर्कआउट के बाद 30 मिनट के अंदर कार्ब्स(5) खाएं जो आपको कैलोरी रिकवरी में मदद करेंगे और एनर्जी बढ़ाएंगे। साथ ही वर्कआउट के बाद डाइट में फैट्स लेना नुकसादायक नहीं होता। रिसर्च(6) बताती हैं कि अगर आप वर्कआउट के बाद फुल फैट मिल्क पीते हैं तो यह स्किम मिल्क के मुकाबले मसल्स ग्रोथ में ज्यादा मदद करता है।

C. हाइड्रेटेड रहें

एक्सरसाइज करते वक्त आप पसीना बहाती है जो आपको डिहाइड्रेट कर देता है। इसलिए वर्कआउट के बाद भी हाइड्रेटेड रहना जरूरी है। हाइड्रेटेड रहने के लिए वर्कआउट करते वक्त भी पानी पीती रहें, साथ ही वर्कआउट के बाद भी पानी या अन्य फ्लूइड्स का सेवन करें।